Thời gian giấc ngủ cần thiết thay đổi ở mỗi người
Thời gian cần ngủ để duy trì sức khỏe tối ưu có sự thay đổi ở mỗi cá nhân; tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng người lớn nên cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn thường xuyên chỉ ngủ 6 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm, có thể bạn đang gặp phải tình trạng thiếu ngủ. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể của bạn, khiến bạn dễ mắc bệnh lý như béo phì, bệnh tim mạch và nguy cơ trầm cảm.
Khi cơ thể không nhận đủ giấc ngủ cần thiết, tình trạng này có thể diễn ra kéo dài theo thời gian, dẫn đến những tác hại không mong muốn mà nhiều người không ngờ tới. Thiếu ngủ khiến con người dễ dàng tăng cân, mắc bệnh tim và trầm cảm hơn, ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống hàng ngày và hiệu suất làm việc.
Phụ nữ dễ gặp vấn đề về giấc ngủ hơn nam giới
Khái niệm về thiếu ngủ không chỉ đơn thuần là việc không ngủ đủ giờ; nó còn bao gồm việc có thể ngủ đủ giờ nhưng lại không đạt chất lượng giấc ngủ sâu, phục hồi cần thiết. Ví dụ, bạn có thể chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm hoặc nằm trên giường từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng nhưng vẫn nhiều lần thức giấc và không có giấc ngủ sâu để hồi phục.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ dễ gặp phải vấn đề về giấc ngủ như thiếu ngủ và mất ngủ hơn nam giới. Theo số liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), gần 21% phụ nữ ở Mỹ gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ và 17% gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ; trong khi đó tỉ lệ này ở nam giới chỉ là 15% và 12%. Điều này có thể do nhiều yếu tố như hormonal, tâm lý và nguy cơ cao hơn của phụ nữ trong các giai đoạn như chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ và mãn kinh.
Thiếu ngủ có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát. Nghiên cứu đã chứng minh rằng có mối liên hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Đặc biệt, mối quan hệ này rõ ràng hơn ở những phụ nữ mắc béo phì so với nam giới. Một nghiên cứu về giấc ngủ còn chỉ ra rằng những phụ nữ ngủ suốt đêm mà không bị quấy rầy thường có lượng mỡ cơ thể ít hơn và khối lượng cơ nạc nhiều hơn, góp phần vào một thân hình khỏe mạnh hơn.
Khi trải qua thiếu ngủ, đôi khi bạn chỉ cảm thấy khó chịu hoặc cáu gắt, nhưng lâu dài, nó có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, ảnh hưởng tới cuộc sống hằng ngày và khả năng tương tác xã hội cũng như công việc.
Một số vấn đề phổ biến nhất do thiếu ngủ
Mệt mỏi kéo dài
Mệt mỏi là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy bạn đang gặp phải tình trạng thiếu ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn cảm thấy lờ đờ ngay cả khi đã thức một thời gian dài hoặc bất chợt ngủ thiếp đi vào ban ngày, đây có thể là tín hiệu cho thấy bạn đang thiếu ngủ nghiêm trọng. Mệt mỏi quá độ không chỉ ngăn cản bạn hoàn thành công việc một cách hiệu quả, mà còn liên quan đến chức năng nhận thức kém. Điều này có nghĩa là nếu bạn không ngủ đủ giấc, khả năng minh mẫn suy giảm đi một cách đáng kể.
Suy giảm chức năng cơ thể
Thêm vào đó, thiếu ngủ sẽ làm gia tăng tỉ lệ mắc lỗi trong công việc, thời gian phản ứng chậm và nguy cơ tai nạn giao thông cũng cao hơn. Cụ thể, các nghiên cứu cho thấy rằng những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm thường xuyên có nguy cơ gặp tai nạn giao thông cao hơn 33% so với những người ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Điều này cảnh báo rằng việc ngủ đủ giấc không chỉ quan trọng cho sức khỏe mà cũng ảnh hưởng trực tiếp đến an toàn trong cuộc sống hàng ngày.
Tăng cảm giác lo âu, trầm cảm và căng thẳng
Hơn nữa, thiếu ngủ cũng có thể gây hại cho sức khỏe tâm thần. Nó làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm trạng như lo âu và trầm cảm. Nếu bạn cảm thấy lo lắng thường xuyên hoặc không thể kiểm soát được cảm xúc của mình, giấc ngủ có thể là lời giải cho vấn đề của bạn.
Nguy cơ mắc các bệnh tiềm ẩn khác
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong toàn cầu. Ngủ đủ giấc còn giúp hỗ trợ hệ miễn dịch tốt hơn. Những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc cảm lạnh và nhiều bệnh khác cao hơn gần ba lần so với những người duy trì giấc ngủ đủ.
Vì các vấn đề giấc ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ, có thể có nhiều yếu tố nguy cơ đặc biệt liên quan đến nhóm này. Các yếu tố tâm sinh lý như chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ và mãn kinh đều có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ của phụ nữ một cách mạnh mẽ.
Cách xử lý tình trạng thiếu ngủ
Một trong những giải pháp đơn giản chính là thực hiện một giấc ngủ ngắn vào giữa ngày. Việc này có thể giúp bạn bù đắp thiếu ngủ trong ngắn hạn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Nếu bạn không thích ngủ trưa, một cách khác là thử thiền hoặc tập kỹ thuật thở để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, bù giấc ngủ vào những ngày cuối tuần cũng có thể giúp cân bằng lại nhu cầu giấc ngủ của bạn.
Tuy nhiên, mỗi người đều có nhu cầu và thói quen ngủ khác nhau. Việc theo dõi và tìm hiểu bản thân để nhận biết điều gì sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng. Sử dụng nhật ký giấc ngủ sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ngủ của bản thân. Đôi khi, việc thiết lập một thói quen ngủ vững chắc như ngủ đúng giờ, có thể giúp ích rất nhiều.
Vào mỗi buổi tối, cần thiết phải tránh xem màn hình điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên tập thói quen thư giãn hoặc áp dụng phương pháp chánh niệm giúp cơ thể bạn bắt đầu bước vào trạng thái thư thái. Bạn cũng nên chỉ ăn nhẹ vào buổi tối, đặc biệt là hạn chế việc tiêu thụ đồ ngọt. Vào ban ngày, đảm bảo dành thời gian để tập thể dục thường xuyên và hạn chế caffeine vào buổi chiều.
Cuối cùng, chú ý đến các yếu tố môi trường trong không gian sống như tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ và chất lượng không khí đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Thực tế cho thấy rằng việc lắp rèm chắn sáng, sử dụng thảm hoặc rèm cửa sẽ giúp giảm tiếng ồn, tạo không gian yên tĩnh hơn cho việc nghỉ ngơi. Một số nghiên cứu cho thấy hình dạng, kích thước và chất lượng của gối có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn.
Hãy chú ý thay đổi bộ chăn ga gối, đầu tư vào một chiếc gối tốt phù hợp với cơ thể hoặc tư thế ngủ yêu thích của bạn để có giấc ngủ tốt hơn.
Một nghiên cứu mới cho thấy những người ngủ bù vào cuối tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khoảng 20% so với những người không hoặc ngủ bù ít. Vậy bạn đã chuẩn bị cho chế độ ngủ hợp lý của mình chưa?