1. Yến mạch và ngô nguyên hạt

Yến mạch và ngô nguyên hạt là hai loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến và được ưa chuộng bởi lượng tinh bột kháng cao. Cả hai không chỉ giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết mà còn mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân. Yến mạch, đặc biệt, được biết đến như một “siêu thực phẩm” trong việc giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng yến mạch của bạn, hãy thêm vào một ít hạt hạnh nhân hoặc quả óc chó, những loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa và sterol thực vật, giúp kiểm soát mức cholesterol.

2. Khoai môn

Khoai môn không chỉ là một lựa chọn ngon miệng mà còn là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Với hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, khoai môn giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, khoai môn còn chứa các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng khoai môn như một phần của bữa ăn chính hoặc như một món ăn nhẹ lành mạnh.

3. Chuối xanh

Chuối xanh là một nguồn tinh bột kháng dồi dào, khác biệt hoàn toàn với chuối chín chứa nhiều đường. Lượng tinh bột kháng trong chuối xanh giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể chế biến chuối xanh bằng cách luộc hoặc hấp, sau đó sử dụng như một phần của bữa ăn chính hoặc làm nguyên liệu cho các món salad.

4. Khoai tây cấp đông

Khoai tây thường bị coi là “kẻ thù” của việc giảm cân do lượng tinh bột cao. Tuy nhiên, khi khoai tây được luộc rồi cấp đông, cấu trúc của tinh bột thay đổi, tạo ra tinh bột kháng. Loại tinh bột này giúp tăng cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Để tận dụng lợi ích này, bạn có thể luộc khoai tây, sau đó để nguội và cấp đông chúng trước khi sử dụng lại bằng cách nướng hoặc chiên không dầu.

Tinh bột kháng là chìa khóa cho việc giảm cân mà không cần từ bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm giàu tinh bột. Bằng cách thêm các loại thực phẩm giàu tinh bột kháng như yến mạch, khoai môn, chuối xanh và khoai tây cấp đông vào chế độ ăn, bạn không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn hưởng thụ một chế độ ăn ngon miệng, đa dạng và bổ dưỡng. Việc lựa chọn thông minh trong việc tiêu thụ tinh bột không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối.

Keto là gì?

Chế độ ăn Keto là từ viết tắt của Ketogenic, đây là chế độ ăn với ít carbohydrate và nhiều chất béo tốt. Bằng chế độ ăn Keto sẽ giúp cơ thể chúng ta bị đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải ăn kiêng một cách nghiêm ngặt.

Khi giảm lượng carbohydrate (hay còn gọi là carb) trong khẩu phần ăn hằng ngày thường xuyên, cơ thể chúng ta sẽ rơi vào trạng thái Ketosis. Ở trạng thái này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng, bên cạnh đó tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone và cung cấp năng lượng đến não bộ. Các bạn biết không, chế độ ăn Ketogenic còn có thể làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin.

Chế độ ăn Keto được chia ra thành 4 dạng chính như sau:

– Chế độ ăn tiêu chuẩn: đây là chế độ mà bạn ăn cực kỳ ít hàm lượng carb chỉ với khoảng 5%, hàm lượng protein vừa phải khoảng 20% và hàm lượng chất béo chiếm tỷ lệ cao nhất, lên đến 75%.

– Chế độ ăn xoay vòng: với chế độ này, hàm lượng carbohydrate được thay đổi theo từng ngày khác nhau. Ví dụ như trong một tuần, bạn sẽ có 5 ngày ăn với chế độ ít carbohydrate và 2 ngày với lượng carbohydrate cao hơn.

– Chế độ ăn theo mục tiêu: chế độ ăn này phù hợp cho những bạn đang trong quá trình tập luyện. Bạn cần cần ăn thêm một lượng carb cần thiết để bổ sung.

->> Xem thêm: “Thực đơn” giảm cân cho dân văn phòng

– Chế độ ăn với protein cao: chế độ này tương tự như chế độ ăn tiêu chuẩn, tuy nhiên sẽ có một lượng protein cao hơn, thông thường sẽ rơi vào khoảng 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.

Trong đó, chế độ ăn tiêu chuẩn và chế độ ăn với protein cao nhiều người áp dụng và được sử dụng phổ biến nhất. Ở 2 chế độ còn lại thường chỉ dành cho những vận động viên hoặc những bạn đang trong quá trình tập luyện và hiểu rõ về dinh dưỡng cần áp dụng.

Lợi ích của việc ăn theo chế độ Keto

Giảm cân an toàn

Thực đơn với chế độ ăn Keto là phương pháp hiệu quả cho việc giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân hiệu quả. Các món ăn này sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn, do thế mà bạn có thể giảm cân nhưng không cần phải tính toán hoặc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi bữa ăn.

Trong một nghiên cứu chỉ ra rằng người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn gấp 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn giảm ít béo và lượng calo một cách nghiêm ngặt. Ngoài ra thành phần có chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật là Triglyceride và hàm lượng chất béo có lợi cho cơ thể HDL cholesterol cũng được cải thiện đáng kể.

Ngừa bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường là do sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết quá cao và sự suy giảm chức năng insulin. Bằng chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa đó, điều này hạn chế tối thiểu nguy cơ gây nên bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Theo một nghiên cứu về chế độ ăn Keto là gì, người ta chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể tăng độ nhạy insulin lên đến khoảng 75%. Chính vì vậy mà người thực hiện chế độ Keto có thể giảm đến 11,1kg so với chỉ 6,9kg của nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate.

Đây là việc vô cùng quan trọng cho mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2. Không chỉ vậy, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hoặc ngừng hẳn các thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm người tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

->> Xem thêm: Top 11 loại bột ngũ cốc giảm cân

Ketosis hỗ trợ điều trị rối loạn các chức năng của não

Não chúng ta cần một lượng glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy mỗi loại đường này. Đó là lý do tại sao bạn thấy gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào khác. Tuy nhiên thì một phần lớn của não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, điều này được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp.

Hơn 50% trẻ em khi thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến hơn một nửa số cơn động kinh và khoảng 16% đã chấm dứt hoàn toàn chấm dứt căn bệnh này. Bên cạnh đó bữa ăn theo thực đơn Keto còn có tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Thực phẩm nên dùng trong ăn kiêng Keto

Mặc dù nói là chế độ ăn kiêng giảm cân thế thôi, nhưng chế độ ăn Keto cũng cần phải đầy đủ bữa chính, bữa phụ và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Cùng nhìn xem các thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn Keto nhé:

– Các loại thịt nạc đỏ, thịt gà, thịt xông khói, bít tết, trứng.

– Các loại cá có nhiều chất béo như là cá thu, cá ngừ, cá hồi.

– Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai…

– Các loại hạt như hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng …

– Các loại thực phẩm bổ sung chất béo như bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ…

– Các loại rau và hoa quả có hàm lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ…

– Các gia vị đi kèm như muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

Thực phẩm không nên dùng trong thực đơn Keto

Bên cạnh danh sách các thực phẩm cần thiết thì cũng có danh sách các thực phẩm nên hạn chế sử dụng. Các nàng lưu ý và “né” các thực phẩm sau đây ra nhé:

– Các loại bánh mì trắng, bánh quy, bánh rán,… là thực phẩm cần tránh trong thực đơn Keto 7 ngày

– Các loại kẹo và các thực phẩm có chứa nhiều đường như kem, kẹo, siro, đường dừa,…

– Một số loại nước uống có gas, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường…

– Pasta, spaghetti và mì.

->> Xem thêm: Collagen tươi là gì?

– Các loại ngũ cốc dinh dưỡng và các sản phẩm từ ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô…

– Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô…

– Một số loại đậu khác như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận…

– Các loại trái cây như cam quýt, nho, chuối và dứa…

– Các loại nước sốt của thịt nướng, nước sốt salad có đường…

– Đặc biệt là chất béo không lành mạnh. Hay thực phẩm có chứa màu nhân tạo.

– Những loại thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến.

Thực đơn Keto 7 ngày giảm cân đơn giản, hiệu quả

Thực đơn giảm cân keto ngày đầu tiên

– Bữa sáng gồm thịt hun khói, trứng một vài lát cà chua.

– Bữa trưa gồm salad thịt gà, dầu ô liu và một ít phomat.

– Bữa tối là cá hồi nấu măng tây, ăn kèm một chút bơ.

Thực đơn ăn kiêng keto ngày thứ 2

– Bữa sáng: một quả trứng chiên, một vài lát cà chua, húng quế và phomat sữa.

– Bữa trưa: một ly sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao.

– Bữa tối tự do, bạn có thể ăn thịt viên, một miếng phomai con bò cười và rau.

Thực đơn Keto ngày thứ 3

– Bữa sáng: 1 cốc sữa giàu chất béo.

– Bữa trưa: salad tôm trộn với dầu ô liu, ăn kèm theo một vài lát bơ tươi.

– Bữa tối: thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm cùng bông cải xanh và salad.

Thực đơn Keto ngày thứ 4

– Bữa sáng: trứng ăn kèm bơ, sốt, tiêu, hành tây và một ít gia vị khác.

– Bữa trưa: Hạt hạnh nhân khoảng 1 nắm, cần tây với xốt guacamole và salsa.

– Bữa tối: thịt gà xào sốt pesto, phomat kèm rau.

Thực đơn ăn Keto ngày thứ 5

– Bữa sáng: một hộp sữa chua không đường ăn cùng bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt stevia.

– Bữa trưa: bò xào rau xanh, các nàng nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu nhé.

– Bữa tối: một cái hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat.

Thực đơn Keto ngày thứ 6

– Bữa sáng: trứng chiên ăn cùng giăm bông, phomat ăn kèm rau.

– Bữa trưa: vẫn là giăm bông ăn cùng phomat thái lát ăn cùng các loại hạt.

– Bữa tối: cá trắng, trứng, canh rau chân vịt.

Thực đơn Ketongày thứ 7

– Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và một ít nấm.

– Bữa trưa: một cái bánh hamburger ăn cùng phomat và sốt salsa.

– Bữa tối: bò bít tết trứng ăn kèm salad, một vài lát cà chua.

Một số lưu ý cho người mới bắt đầu

Nên xây dựng một kế hoạch cụ thể trước khi bắt đầu ăn theo chế độ Keto

Theo mình tìm hiểu thì lý do lớn nhất khiến nhiều người cảm thấy khó khăn và bỏ cuộc khi ăn theo chế độ ăn Keto là vì không có kế hoạch cụ thể.

Các bạn cần lựa chọn ngày bắt đầu, chuẩn bị thực đơn một cách rõ ràng và cụ thể nhất. Đây là điều mà các chuyên gia Keto khuyên bạn nên làm trước khi bắt đầu. Nếu bạn không chuẩn bị từ trước và tìm hiểu thêm về nhiều món ăn cho thực đơn Keto sẽ thật khó khăn để bạn theo được chế độ này một cách lâu dài. Và nếu các bạn cẩn thận hơn có thể đi thử máu để biết hàm lượng cholesterol, vitamin D và các chỉ số sức khỏe khác để xây dựng một thực đơn hợp lý.

->> Xem thêm: Mỹ phẩm nội địa Nhật là gì?

Nên ăn mấy bữa cho chế độ ăn keto?

Bác sĩ Josh Axe cho biết rằng: “Đối với hầu hết mọi người, nên ăn 3-4 bữa mỗi ngày với một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe ở các bữa phụ”. Điều này không có nghĩa là tất cả chúng ta đều phải ăn 3-4 bữa/ ngày, mà điều này còn phụ thuộc vào cơ thể từng người. Mức độ thường xuyên của các bữa ăn cùng còn tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn. Miễn sao đảm bảo rằng bạn sẽ có được hỗn hợp protein và chất béo tốt phù hợp nhất để giữ cho bạn một ngày cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Nguyên tắc này luôn đúng. Uống nhiều nước làm bạn thanh lọc cơ thể, tránh mất nước, giảm cholesterol, săn chắc cơ bắp, hạn chế cảm giác đói, muốn ăn vặt. Bạn nên dùng một chiếc ly vừa, để có thể đi lại lấy nước thường xuyên. Đó cũng là một trong những cách để bạn tránh ngồi một chỗ quá lâu.

Ngủ đủ giấc, luôn có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn

Việc thiếu ngủ thường do bạn căng thằng hoặc phải thức khuya làm việc. Để có thể có giấc ngủ ngon, bạn nên tận dụng tám tiếng ở công sở giải quyết hết công việc phải làm trong ngày, đưa ra mốc thời hạn phù hợp với mỗi đầu việc, để tránh phải đem việc về làm thâu đêm suốt sáng.

Bạn có thể tranh thủ những lúc rảnh để đi bơi, nghe nhạc, chơi một môn thể thao nào đó… làm bất cứ gì mình thích để đầu được thư giãn.

Hạn chế ăn tại bàn

Một số công ty không cấm việc ăn uống trong văn phòng nên nhân viên thường ăn uống ngay tại bàn nếu có thể. Việc này sẽ dần hình thành thói quen, bạn quen với việc ngồi một chỗ nhâm nhi ly chè hay cái bánh…. Nếu hạn chế được việc này, bạn sẽ bớt việc “buồn miệng” muốn ăn cái gì đó hơn.

Tự chuẩn bị đồ ăn vặt

Những lúc quá bận không có nhiều thời gian ăn trưa hay phải ở lại làm trễ bạn sẽ không tránh khỏi tình trạng đói bụng. Thay vì ăn bánh kẹo vốn nhiều tinh bột, đường sẽ rất dễ làm bạn tăng cân, bạn có thể chuẩn bị trước một ít trái cây như táo chẳng hạn, sữa ít đường, trứng luộc, rong biển…

Và thông thường, trong những văn phòng hiện đại sẽ có bố trí sẵn những chiếc tủ lạnh hiện đại, nên bạn có thể hoàn toàn an tâm khi thực phẩm được cất trữ trong đó mà không bị hư.

Tranh thủ những cơ hội vận động

Thay vì trao đổi những công việc đơn giản bằng công cụ chat hay điện thoại, bạn nên đứng dậy trực tiếp đi sang chỗ đồng nghiệp. Giờ nghỉ trưa, nếu không phải trở lại làm công việc gấp, hãy chọn một quán ăn xa công ty để đi bộ. Khi cần phải đi lên một vài tầng, bạn nên sử dụng cầu thang thay vì thang máy. Bên cạnh đó bạn cũng nên nghiên cứu đến những bài tập yoga tại bàn làm việc để có thể thư giãn ngay lập tức.

Không được bỏ ăn sáng

Nhiều người có tâm lý bỏ bữa ăn sáng để khiến cho bữa trưa ăn thêm ngon. Đây hoàn toàn là một quan niệm sai lầm. Việc bỏ bữa ăn sáng khiến cho bạn không đủ năng lượng để hoạt động, cơ thể trở nên mệt mỏi và uể oải hơn.

Hơn nữa, việc để cho cơ thể lâm vào trạng thái quá đói vào buổi trưa khiến cho bạn ăn nhiều hơn, điều đó cũng sẽ dẫn đến việc tăng cân. Nên chuẩn bị bữa sáng giàu protein, bữa trưa và bữa tối giảm đều lượng thực phẩm lại.

Ăn đúng bữa

Bạn nên tập thói quen dùng bữa sáng, bữa trưa, bữa tối đúng theo khung giờ hàng ngày. Không nên có thói quen cứ thấy món ngon là lại muốn ăn, vì làm như vậy đến bữa ăn chính bạn lại không muốn ăn hoặc lại phải ăn thêm nữa khiến cơ thể không thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất.

Các bữa ăn nhẹ

Việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày bằng việc ăn nhẹ. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ từ ba bữa trở xuống trong một ngày, sẽ không có cảm giác đói nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng để hoạt động.

Những bữa ăn nhẹ này có hiệu quả hơn là bạn nhịn đói cả ngày rồi ăn một bữa thật no vào ban đêm, chế độ ăn uống kiểu này có thể khiến bạn tăng nguy cơ béo phì và mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, nên tập thói quen không nên ăn quá no và xen giữa ba bữa chính là một bữa ăn nhẹ.

Vật đựng thức ăn có màu xanh

Có một mẹo nhỏ để bạn giảm lại sức ăn của mình đó là dùng chén, dĩa, ly có màu xanh. Màu xanh có thể ngăn cản sự thèm ăn vì nó có độ tương phản ít hấp dẫn nhất với hầu hết các thực phẩm. Ngược lại, những vật dụng đựng thức ăn có màu trắng sẽ kích thích cho bạn ăn nhiều hơn.

Chuẩn bị bữa ăn tại nhà tốt hơn là ăn hàng quán

Nên tập thói quen chuẩn bị bữa ăn cho mình và gia đình tại nhà. Việc nấu bếp tại nhà cũng không mất nhiều thời gian mà lại có thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cùng thức ăn “sạch” cho bạn.

Nếu đến nhà hàng, bạn có thể thèm nhiều món và toàn gọi những món ngon, thường những món ăn này người ta thêm nhiều phụ gia, nguyên liệu béo để thức ăn thêm ngon sẽ khiến cho lượng mỡ trong cơ thể bạn càng ngày càng tăng cao.

Không nên ăn khi đang xem tivi

Việc vừa ăn vừa xem tivi có thể khiến bạn không thể kiểm soát được lượng thức ăn mà mình đang ăn. Thói quen này không những dễ khiến bạn tăng cân mà còn lại dễ mắc các bệnh đau dạ dày. Tốt nhất trong quá trình dùng bữa, bạn chỉ nên tập trung ăn và không làm những việc khác.

Uống đủ nước

Nước chiếm 60% cơ thể con người và đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc đảm bảo cho cơ thể hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh. Không những vậy, uống nhiều nước còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể uống nước mọi lúc kể cả khi cảm thấy đói hoặc không đói. Trung bình mỗi ngày nên uống đủ 2 lít nước hoặc có thể ít hơn cũng được.

Tập thể dục thường xuyên

Ngày Tết mọi người thường thả phanh trong ăn uống khiến cho vòng 2 tăng cân vùn vụt. Vì vậy nên tập thể dục thường xuyên để cơ thể đổ mồi hôi sẽ giúp việc giảm cân được hiệu quả hơn. Tập thể dục không chỉ đem lại sự dẻo dai, làm cho các cơ săn chắc mà còn là biện pháp giảm cân hiệu quả. Tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn năng lượng trong cơ thể. Hãy cố gắng dành ra 15 phút mỗi ngày để đi bộ, chạy bộ hoặc chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích, vừa xả được stress sau một ngày làm việc căng thẳng vừa giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng và cuốn hút trong mắt người khác. Chỉ cần sắm thêm chiếc xe đạp tập hay máy chạy bộ, bạn và mọi thành viên trong gia đình đều có thể tập luyện bất cứ khi nào có thời gian.

Không bỏ bữa sáng

Năng lượng của bữa sáng thường chiếm từ 25% – 30% tổng năng lượng trong ngày. Vì vậy dù có muốn giảm cân đến đâu bạn cũng không nên bỏ bữa sáng. Giảm cân đúng cách phải thực hiện một cách khoa học để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và sức khỏe. Khi bạn ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng, nhiều calo vào buổi sáng sẽ tạo năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày, giảm thiểu mệt mỏi. Ngoài ra nó còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn ăn ít trong các bữa còn lại của ngày. Vì thế cách giảm cân an toàn chính là tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.

Ăn rau củ trước bữa ăn

Nếu những ngày thường bạn đã ngán ngẩm với việc ăn rau củ thì chắc chắn sau Tết đây lại là thực phẩm hấp dẫn khi bạn đã quá chán đồ ngấy ngậy.

Ăn rau trước bữa ăn giúp bạn hạn chế tiêu thụ quá nhiều thịt, đồ ăn dầu mỡ vừa tốt cho cơ thể lại đảm bảo quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Ban có thể luộc các loại rau củ để chấm với muối vừng ăn lót dạ trước khi có ý định ngồi xuống mâm và “oánh chén”. Như vậy sẽ khiến bạn không còn cảm giác thèm ăn nữa.

Ăn chậm và nhai thật kỹ

Việc ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát và hạn chế được lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Hơn nữa việc nhai kỹ còn có tác dụng rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn, dạ dày của bạn sẽ không phải co bóp thức ăn nhiều như trước và chất dinh dưỡng cũng dễ dàng được hấp thụ qua thành ruột. Bạn hãy tập cho mình thói quen ăn chậm, nhai kỹ để kiểm soát tốt lượng thức ăn hàng ngày.

Các trào lưu giảm cân có thể đến, thống trị một thời gian rồi biến mất, nhưng một bữa sáng đủ chất luôn là yếu tố quyết định nếu muốn giảm cân thành công. Ăn sáng đều đặn, đủ chất sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, nhờ vậy cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Nếu đang ăn kiêng, bạn nên tìm những công thức bữa sáng phù hợp.

Thực phẩm tươi ngon, đảm bảo

Nếu muốn giảm cân thành công, bạn cần lên kế hoạch đi chợ, siêu thị hàng ngày để mua đồ tươi ngon và tự nấu bữa ăn kiêng cho riêng mình. Quên đi những món ăn vặt, những thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Một chế độ ăn với thực phẩm lành tính từ thiên nhiên không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp thanh lọc thải độc cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn cũng rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân lâu dài. Nếu bạn đã lựa chọn được thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh nhưng lại ăn quá nhiều và không kiểm soát cơn thèm ăn của mình, thì bạn sẽ mãi mãi không giảm được một lạng nào.

Luyện tập thực sự

Đối với những ai đang muốn giảm cân, 15 phút luyện tập mỗi ngày sẽ không bao giờ đủ, thậm chí còn vô ích. Các chuyên gia giảm cân cho rằng nếu muốn đạt được số đo 3 vòng hoàn hảo, bạn cần tập luyện 6 ngày/ tuần. Mỗi lần tập kéo dài ít nhất 50-60 phút. Thời gian này đủ để bạn toát mồ hôi nhiều, tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Có mục tiêu ngắn hạn

Giảm cân là một hành trình dài, bởi thế sẽ tốt hơn nếu bạn biết vạch ra những kế hoạch, mục tiêu ngắn hạn để theo đuổi. Ví dụ đặt ra mục tiêu chạy quãng đường dài hơn, mục tiêu mặc vừa chiếc quần bò cũ cỡ nhỏ…

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng là một nguyên tắc cần phải nhớ. Khi cơ thể bị mất nước, bạn có xu hướng nhanh đói và thèm ăn hơn. Vì thế hãy luôn mang theo mình một bình nước để uống bất cứ lúc nào, kể cả lúc đói uống nước cũng có nhiều hiệu quả.

Lên kế hoạch trước

Có kế hoạch giảm cân chi tiết sẽ giúp bạn dễ thở hơn rất nhiều trong “cuộc chiến cam go” này. Với kế hoạch rõ ràng, bạn cũng có thể thi thoảng ăn quá đà hơn một chút khi tiệc tùng cùng bạn bè mà vẫn kiểm soát được cân nặng. Như đã nói, giảm cân là cả quá trình dài, vì vậy nếu không có kế hoạch trước về khẩu phần ăn, lượng calo hấp thu, kế hoạch tập luyện thì bạn sẽ thất bại hoàn toàn.

Các bài tập cường độ cao

Khi giảm cân, bạn không thể bỏ qua các bài tập cường độ cao, dù chúng hơi mất sức và khó tập luyện hơn các bài tập thông thường. Các bài tập cường độ cao giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, làm săn chắc các cơ.

Có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý

Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya sẽ giúp ích nhiều cho kế hoạch giảm cân của bạn. Nghỉ ngơi cũng sẽ tái tạo năng lượng, phục vụ cho các buổi tập luyện tiếp theo.

Luôn lạc quan

Luôn giữ tinh thần lạc quan rằng mình có thể giảm cân thành công, kiên trì và tin tưởng vào kế hoạch đã vạch ra sẽ giúp bạn tránh khỏi cảm giác bị cưỡng ép khi giảm cân.

Nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt năng lượng và làm cho cảm giác thèm ăn ngày càng dâng cao. Chính vì vậy bạn sẽ cung cấp thực phẩm bù vào cơ thể sau các bữa nhịn ăn khiến cho chất béo tích tụ. Bên cạnh đó, không có năng lượng cho quá trình trao đổi chất sẽ làm cho cơ thể không giải phóng được chất béo và mỡ thừa khiến cân nặng càng tăng nhanh hơn. Đây thực sự không phải là một phương pháp giảm cân hiệu quả cho những ai muốn giảm cân lâu dài.

Ăn nhiều trái cây, không ăn thịt

Bạn nghĩ rằng trong trái cây chứa đựng toàn những chất có lợi cho cơ thể (như chất xơ, vitamin, các loại vi chất) nên ăn càng nhiều càng tốt, thậm chí có thể ăn thay rau. Thực tế hoàn toàn không phải như vậy. Dù các vitamin rất quan trọng nhưng cơ thể chỉ cần một lượng nhất định. Trái cây cũng không thể thay thế rau vì rau có những loại vitamin và vi chất riêng. Vì thế, ăn hoa quả thay rau xanh sẽ làm cho cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất.

Thịt chứa nhiều mỡ và cholesterol nên khiến những người đang giảm cân cảm thấy ngại khi ăn. Về góc độ khoa học, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn cholesterol khỏi chế độ ăn hàng ngày, bởi đó chính là chất cần thiết tạo nên hormone. Thiếu cholesterol, lượng hormone sẽ giảm khiến sức đề kháng yếu đi. Các loại thịt (đã bỏ mỡ và da) chứa ít chất béo, không có carbohydrates nên hoàn toàn xứng đáng nằm trong danh sách thực phẩm ăn kiêng hiệu quả.

Tập luyện quá nhiều

Tập thể dục là phương pháp giảm cân hiệu quả, đây là quan niệm đúng đắn. Tuy nhiên có một số chị em vì nóng lòng muốn giảm cân một cách nhanh chóng mà tập thể dục quá nhiều. Tập thể dục với cường độ mạnh và trong thời gian dài sẽ làm thay đổi cấu trúc tim, từ đó gây ra các cơn co thắt lồng ngực.

Bên cạnh đó, tập thể dục trong điều kiện bị áp sẽ dẫn tới nguy cơ tăng canxi tích tụ trong thành động mạch, dẫn đến thu hẹp động mạch. Như vậy, nếu đạt được mục tiêu về cân nặng trong thời gian ngắn thì chị em phụ nữ phải đối mặt với những nguy cơ về bệnh tim mạch rất cao. Hãy tham khảo các bài tập phù hợp với thể trạng và phân bổ thời gian hợp lý.

Sử dụng thuốc và trà giảm cân tùy hứng

Một trong những phương pháp giảm cân được nhiều chị em ưa chuộng đó là sử dụng các loại thuốc và trà. Tuy nhiên, do tâm lý nóng vội hoặc không hiểu rõ cơ chế của thuốc khiến chị em không tìm được loại thuốc như ý và mang lại hiệu quả không như kỳ vọng. Bên cạnh đó, những loại thuốc có nguồn gốc xuất xứ không rõ ràng, gây tác dụng phụ, nguy hiểm tới tính mạng. Cần lựa chọn các loại thuốc giảm cân được sản xuất bởi công ty uy tín và uống theo chỉ dẫn của chuyên gia.

Uống nước không điều độ

Việc vừa ăn vừa uống khiến cho mọi người cảm thấy nhanh no. Đây chính là hiện tượng “no giả”, khiến bạn đói nhanh chóng trở lại và hình thành thói quen sử dụng các món ăn vặt. Một số chị em phụ nữ có thói quen uống một cốc nước lớn vào sáng sớm để “thanh lọc dạ dày”, gây cảm giác no và sử dụng nước để thay thế cho bữa ăn sáng.

Nhiều người có thói quen chỉ uống nước khi khát. Khi đó, cơ thể đã mất đi lượng nước cần thiết để tham gia vào quá trình trao đổi chất, hô hấp, tuần hoàn. Chính vì vậy, tốt nhất bạn nên uống nước đúng cách, điều độ, cứ 20 phút lại bổ sung cho cơ thể 100ml nước là phù hợp nhất để cơ thể luôn được cung cấp đủ nước, đảm bảo cho các hệ cơ quan hoạt động nhịp nhàng, hiệu quả.