Uống đủ nước

Nước chiếm 60% cơ thể con người và đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc đảm bảo cho cơ thể hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh. Không những vậy, uống nhiều nước còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể uống nước mọi lúc kể cả khi cảm thấy đói hoặc không đói. Trung bình mỗi ngày nên uống đủ 2 lít nước hoặc có thể ít hơn cũng được.

Tập thể dục thường xuyên

Ngày Tết mọi người thường thả phanh trong ăn uống khiến cho vòng 2 tăng cân vùn vụt. Vì vậy nên tập thể dục thường xuyên để cơ thể đổ mồi hôi sẽ giúp việc giảm cân được hiệu quả hơn. Tập thể dục không chỉ đem lại sự dẻo dai, làm cho các cơ săn chắc mà còn là biện pháp giảm cân hiệu quả. Tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn năng lượng trong cơ thể. Hãy cố gắng dành ra 15 phút mỗi ngày để đi bộ, chạy bộ hoặc chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích, vừa xả được stress sau một ngày làm việc căng thẳng vừa giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng và cuốn hút trong mắt người khác. Chỉ cần sắm thêm chiếc xe đạp tập hay máy chạy bộ, bạn và mọi thành viên trong gia đình đều có thể tập luyện bất cứ khi nào có thời gian.

Không bỏ bữa sáng

Năng lượng của bữa sáng thường chiếm từ 25% – 30% tổng năng lượng trong ngày. Vì vậy dù có muốn giảm cân đến đâu bạn cũng không nên bỏ bữa sáng. Giảm cân đúng cách phải thực hiện một cách khoa học để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và sức khỏe. Khi bạn ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng, nhiều calo vào buổi sáng sẽ tạo năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày, giảm thiểu mệt mỏi. Ngoài ra nó còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn ăn ít trong các bữa còn lại của ngày. Vì thế cách giảm cân an toàn chính là tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.

Ăn rau củ trước bữa ăn

Nếu những ngày thường bạn đã ngán ngẩm với việc ăn rau củ thì chắc chắn sau Tết đây lại là thực phẩm hấp dẫn khi bạn đã quá chán đồ ngấy ngậy.

Ăn rau trước bữa ăn giúp bạn hạn chế tiêu thụ quá nhiều thịt, đồ ăn dầu mỡ vừa tốt cho cơ thể lại đảm bảo quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Ban có thể luộc các loại rau củ để chấm với muối vừng ăn lót dạ trước khi có ý định ngồi xuống mâm và “oánh chén”. Như vậy sẽ khiến bạn không còn cảm giác thèm ăn nữa.

Ăn chậm và nhai thật kỹ

Việc ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát và hạn chế được lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Hơn nữa việc nhai kỹ còn có tác dụng rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn, dạ dày của bạn sẽ không phải co bóp thức ăn nhiều như trước và chất dinh dưỡng cũng dễ dàng được hấp thụ qua thành ruột. Bạn hãy tập cho mình thói quen ăn chậm, nhai kỹ để kiểm soát tốt lượng thức ăn hàng ngày.

Các trào lưu giảm cân có thể đến, thống trị một thời gian rồi biến mất, nhưng một bữa sáng đủ chất luôn là yếu tố quyết định nếu muốn giảm cân thành công. Ăn sáng đều đặn, đủ chất sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, nhờ vậy cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Nếu đang ăn kiêng, bạn nên tìm những công thức bữa sáng phù hợp.

Thực phẩm tươi ngon, đảm bảo

Nếu muốn giảm cân thành công, bạn cần lên kế hoạch đi chợ, siêu thị hàng ngày để mua đồ tươi ngon và tự nấu bữa ăn kiêng cho riêng mình. Quên đi những món ăn vặt, những thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Một chế độ ăn với thực phẩm lành tính từ thiên nhiên không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp thanh lọc thải độc cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn cũng rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân lâu dài. Nếu bạn đã lựa chọn được thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh nhưng lại ăn quá nhiều và không kiểm soát cơn thèm ăn của mình, thì bạn sẽ mãi mãi không giảm được một lạng nào.

Luyện tập thực sự

Đối với những ai đang muốn giảm cân, 15 phút luyện tập mỗi ngày sẽ không bao giờ đủ, thậm chí còn vô ích. Các chuyên gia giảm cân cho rằng nếu muốn đạt được số đo 3 vòng hoàn hảo, bạn cần tập luyện 6 ngày/ tuần. Mỗi lần tập kéo dài ít nhất 50-60 phút. Thời gian này đủ để bạn toát mồ hôi nhiều, tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Có mục tiêu ngắn hạn

Giảm cân là một hành trình dài, bởi thế sẽ tốt hơn nếu bạn biết vạch ra những kế hoạch, mục tiêu ngắn hạn để theo đuổi. Ví dụ đặt ra mục tiêu chạy quãng đường dài hơn, mục tiêu mặc vừa chiếc quần bò cũ cỡ nhỏ…

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng là một nguyên tắc cần phải nhớ. Khi cơ thể bị mất nước, bạn có xu hướng nhanh đói và thèm ăn hơn. Vì thế hãy luôn mang theo mình một bình nước để uống bất cứ lúc nào, kể cả lúc đói uống nước cũng có nhiều hiệu quả.

Lên kế hoạch trước

Có kế hoạch giảm cân chi tiết sẽ giúp bạn dễ thở hơn rất nhiều trong “cuộc chiến cam go” này. Với kế hoạch rõ ràng, bạn cũng có thể thi thoảng ăn quá đà hơn một chút khi tiệc tùng cùng bạn bè mà vẫn kiểm soát được cân nặng. Như đã nói, giảm cân là cả quá trình dài, vì vậy nếu không có kế hoạch trước về khẩu phần ăn, lượng calo hấp thu, kế hoạch tập luyện thì bạn sẽ thất bại hoàn toàn.

Các bài tập cường độ cao

Khi giảm cân, bạn không thể bỏ qua các bài tập cường độ cao, dù chúng hơi mất sức và khó tập luyện hơn các bài tập thông thường. Các bài tập cường độ cao giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, làm săn chắc các cơ.

Có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý

Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya sẽ giúp ích nhiều cho kế hoạch giảm cân của bạn. Nghỉ ngơi cũng sẽ tái tạo năng lượng, phục vụ cho các buổi tập luyện tiếp theo.

Luôn lạc quan

Luôn giữ tinh thần lạc quan rằng mình có thể giảm cân thành công, kiên trì và tin tưởng vào kế hoạch đã vạch ra sẽ giúp bạn tránh khỏi cảm giác bị cưỡng ép khi giảm cân.

Nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt năng lượng và làm cho cảm giác thèm ăn ngày càng dâng cao. Chính vì vậy bạn sẽ cung cấp thực phẩm bù vào cơ thể sau các bữa nhịn ăn khiến cho chất béo tích tụ. Bên cạnh đó, không có năng lượng cho quá trình trao đổi chất sẽ làm cho cơ thể không giải phóng được chất béo và mỡ thừa khiến cân nặng càng tăng nhanh hơn. Đây thực sự không phải là một phương pháp giảm cân hiệu quả cho những ai muốn giảm cân lâu dài.

Ăn nhiều trái cây, không ăn thịt

Bạn nghĩ rằng trong trái cây chứa đựng toàn những chất có lợi cho cơ thể (như chất xơ, vitamin, các loại vi chất) nên ăn càng nhiều càng tốt, thậm chí có thể ăn thay rau. Thực tế hoàn toàn không phải như vậy. Dù các vitamin rất quan trọng nhưng cơ thể chỉ cần một lượng nhất định. Trái cây cũng không thể thay thế rau vì rau có những loại vitamin và vi chất riêng. Vì thế, ăn hoa quả thay rau xanh sẽ làm cho cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất.

Thịt chứa nhiều mỡ và cholesterol nên khiến những người đang giảm cân cảm thấy ngại khi ăn. Về góc độ khoa học, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn cholesterol khỏi chế độ ăn hàng ngày, bởi đó chính là chất cần thiết tạo nên hormone. Thiếu cholesterol, lượng hormone sẽ giảm khiến sức đề kháng yếu đi. Các loại thịt (đã bỏ mỡ và da) chứa ít chất béo, không có carbohydrates nên hoàn toàn xứng đáng nằm trong danh sách thực phẩm ăn kiêng hiệu quả.

Tập luyện quá nhiều

Tập thể dục là phương pháp giảm cân hiệu quả, đây là quan niệm đúng đắn. Tuy nhiên có một số chị em vì nóng lòng muốn giảm cân một cách nhanh chóng mà tập thể dục quá nhiều. Tập thể dục với cường độ mạnh và trong thời gian dài sẽ làm thay đổi cấu trúc tim, từ đó gây ra các cơn co thắt lồng ngực.

Bên cạnh đó, tập thể dục trong điều kiện bị áp sẽ dẫn tới nguy cơ tăng canxi tích tụ trong thành động mạch, dẫn đến thu hẹp động mạch. Như vậy, nếu đạt được mục tiêu về cân nặng trong thời gian ngắn thì chị em phụ nữ phải đối mặt với những nguy cơ về bệnh tim mạch rất cao. Hãy tham khảo các bài tập phù hợp với thể trạng và phân bổ thời gian hợp lý.

Sử dụng thuốc và trà giảm cân tùy hứng

Một trong những phương pháp giảm cân được nhiều chị em ưa chuộng đó là sử dụng các loại thuốc và trà. Tuy nhiên, do tâm lý nóng vội hoặc không hiểu rõ cơ chế của thuốc khiến chị em không tìm được loại thuốc như ý và mang lại hiệu quả không như kỳ vọng. Bên cạnh đó, những loại thuốc có nguồn gốc xuất xứ không rõ ràng, gây tác dụng phụ, nguy hiểm tới tính mạng. Cần lựa chọn các loại thuốc giảm cân được sản xuất bởi công ty uy tín và uống theo chỉ dẫn của chuyên gia.

Uống nước không điều độ

Việc vừa ăn vừa uống khiến cho mọi người cảm thấy nhanh no. Đây chính là hiện tượng “no giả”, khiến bạn đói nhanh chóng trở lại và hình thành thói quen sử dụng các món ăn vặt. Một số chị em phụ nữ có thói quen uống một cốc nước lớn vào sáng sớm để “thanh lọc dạ dày”, gây cảm giác no và sử dụng nước để thay thế cho bữa ăn sáng.

Nhiều người có thói quen chỉ uống nước khi khát. Khi đó, cơ thể đã mất đi lượng nước cần thiết để tham gia vào quá trình trao đổi chất, hô hấp, tuần hoàn. Chính vì vậy, tốt nhất bạn nên uống nước đúng cách, điều độ, cứ 20 phút lại bổ sung cho cơ thể 100ml nước là phù hợp nhất để cơ thể luôn được cung cấp đủ nước, đảm bảo cho các hệ cơ quan hoạt động nhịp nhàng, hiệu quả.

Ăn đúng giờ, đúng bữa

Theo sự chia sẻ của các gymer, thay vì thích ăn giờ nào thì ăn hoặc ăn cái gì cũng được thì bạn nên cân nhắc ăn đúng giờ giấc và có thêm một hoặc hai bữa phụ. Quy tắc tăng cân đó là không bao giờ được bỏ bữa vì bất kỳ lý do nào, đừng khiến mình “đã mỏng nay càng mỏng hơn” nhé.

Trong ngày, bữa sáng là bữa ăn quan trong nhất, nên hoàn thành vào trước 7h30, vì khoảng thời gian đó đường ruột làm việc hiệu quả nhất và cũng là lúc tốt nhất để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Sau khoảng thời gian đó, cơ thể sẽ làm bạn có cảm giác chán ăn và buồn ngủ nên những cô nàng “ốm yếu” sẽ lựa chọn ngủ thay vì ăn.

Chuẩn bị bữa ăn thật đủ dinh dưỡng

Một lưu ý nhỏ cho các cô nàng muốn tăng cân thì trong chế độ ăn cho người tập gym nên đầy đủ chất dinh dưỡng. Trong bữa ăn nên có đầy đủ thành phần chất dinh dưỡng như tinh bột (một thành phần quan trọng đối với người gầy), protein, chất béo như sữa, bơ…(tuyệt đối không sử dụng chất béo động vật), vitamin cũng đóng vai trò quan trọng trong một bữa ăn để có làn da đẹp đấy nhé. Và không nên ăn vặt nhiều vì sẽ làm giảm hiệu quả khi tập và trong thức ăn vặt sẽ có nhiều thành phần có hại cho cơ thể.

Bên cạnh đó, phải bổ sung calo (sữa, hạnh nhân, các loại hạt…) vào mỗi bữa ăn. Trung bình mỗi ngày, bạn cần phải ăn dư khoảng 500 calo song song với chế độ dinh dưỡng hàng ngày, tập luyện đều đặn theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên thì giấc mơ tăng cân để có thân hình cân đối sẽ trở thành hiện thực ngay thôi!

Nghỉ ngơi và sinh hoạt đúng cách

Ngoài chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, bạn cũng cần một chế độ nghỉ ngơi khoa học, điều đó giúp cơ thể bạn có thể nghỉ ngơi và hấp thu chất tốt hơn. Nếu nguyên cả ngày mà cơ thể đã hoạt động thì thời gian từ 10h tối trở đi là lúc cơ thể cần nghỉ ngơi nhất để hoạt động thật tốt cho ngày mai.

Nên nghỉ ngơi 7 – 8 tiếng một ngày, không nên ăn khuya và nên hạn chế những chất có hại cho cơ thể như: nước ngọt có ga, thức ăn nhanh vì nó chỉ rối loạn chất trong cơ thể mà chẳng tăng được cân nào… và đặc biệt là các chất kích thích như rượu, bia hoặc thuốc lá là những nguyên nhân gây giảm cân nhanh chóng.

Ăn nhanh và tập trung ăn

Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn nên ăn nhanh và tránh mất tập trung khi ăn,vì nếu ăn chậm bạn sẽ có cảm giác no nhanh hơn và làm cho bữa ăn trở nên chán. Không nên vừa ăn vừa lướt web, điều đó sẽ làm bạn “quên” ăn và cũng rất ảnh hưởng tới đường ruột.

Để có một thân hình hoàn hảo như các sao thì chế độ ăn cho người tập gym tăng cân phải cực nghiêm ngặt nên các nàng đừng cố bắt chước nhé, thay vào đó nên thực hiện các chế độ ăn tăng cân như trên và nghỉ ngơi, tập luyện theo bài bản. Và một điều lưu ý nữa đó là các nàng phải có sức bền để theo chế độ dinh dưỡng trong một thời gian dài đấy!

Tập đúng cách

Tùy vào mục đích tập gym mà bạn nên tập như thế nào cho đúng. Ví dụ như có người tập gym giảm cân, tập gym giữ cơ… còn bạn là tập gym tăng cân thì có sự khác biệt. Điều này, hãy trình bày với người huấn luyện, họ sẽ chỉ cho bạn cách tập gym tăng cân đúng khoa học nhé.

Hãy tập gym tăng cân đúng cách, cùng với thiết lập thực đơn tăng cân, sinh hoạt khoa học, sẽ không mất nhiều thời gian để bạn tăng cân. Tập gym sẽ là cách giúp bạn tăng cân, tăng cơ săn chắc chứ không bị tích nước. Vì vậy, hãy siêng năng hơn nhé.

(tổng hợp)