Như Quỳnh
Những người quan tâm đến dinh dưỡng và thể hình hẳn có lẽ sẽ không lạ với khái niệm Fiber hay chế độ High fiber foods. Chúng là gì? Mời bạn cùng Nhanhmua tìm hiểu nhé.
Fiber là gì?
Fiber hay còn gọi đầy đủ là dietary Fiber, thật ra nó chính là chất xơ. Trong tự nhiên có 2 nhóm chất xơ dựa vào khả năng hòa tan trong nước của nó:
- Chất xơ hòa tan (Soluble Fiber): Được hòa tan trong nước và được hấp thu bởi vi khuẩn “tốt” trong đường ruột
- Chất xơ không hoà tan (Insoluble Fiber): Không hòa tan trong nước.
Một cách phân biệt khác là chia thành chất xơ có thể lên men (fermentable) và chất xơ không lên men (non-fermentable). Sự phân chia này liên quan đến việc các vi khuẩn ruột có lợi có thể sử dụng chất xơ đó hay không.
Không phải Fiber nào vi khuẩn đường ruột đều có thể tiêu thụ và phân giải được hết, một số loại vừa có thể hòa tan vừa không hòa tan, hoặc cũng có loại Fiber không hòa tan lại có thể được các vi khuẩn đường ruột phân giải.
Fiber rất có lợi cho sức khỏe và cơ thể của bạn. Một số công dụng của Fiber có thể kể đến như Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu, giúp làm mềm và điều chỉnh kích thước chất thải trong ruột để cơ thể đưa ra ngoài, giảm hiện táo bón, góp phần duy trì sức khỏe trực tràng. Fiber giúp các vi khuẩn đường ruột hoạt động tối ưu nhất, và từ đó chúng cải thiện chất dinh dưỡng và giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng. Hơn nữa, theo chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều chất xơ còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm túi thừa.
->> Xem thêm: Mẹo không ăn kiêng vẫn giảm cân
Một công dụng không thể không nhắc đến của Fiber là tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ hòa tan thường có trong các loại đậu, yến mạch, hạt lanh,….Khi tiêu thụ, nó giúp cơ thể giảm lượng LDL – cholesterol xấu và làm tăng HDL – cholesterol tốt. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thêm 10g chất xơ vào khẩu phần mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và 27% tỉ lệ tử vong do các bệnh liên quan đến tim mạch.
Bên cạnh đó, Fiber còn giúp cơ thể chậm lại quá trình hấp thụ đường từ đó kiểm soát lượng đường trong máu ở mức an toàn. Vì vậy, các bệnh nhân tiểu đường đứng đầu danh sách nên bổ sung Fiber hàng ngày. Chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan còn hỗ trợ giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường Type (loại) 2.
Ngoài ra, Fiber còn có thể giúp cơ thể phòng chống lại các bệnh ung thư miệng, cổ họng. Cụ thể là theo nghiên cứu của viện y học Institute Of Social And Preventive Medicine ( Thụy Sĩ) chỉ ra rằng Fiber trong các ngũ cốc nguyên hạt lại có giảm sự hình thành ung thư miệng và cổ họng, trừ các loại ngũ cốc đã qua tinh chế.
Trong vô vàn công dụng của Fiber có lẽ một lợi ích được nhiều người đặc biệt quan tâm đó chính là khả năng giúp giảm cân nhanh chóng. Ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể cảm giác no lâu hơn và từ đó khiến ăn ít lại, ít nạp calo. Từ đó, bạn giảm cân. Điều này được chứng mình bơi nghiên cứu của tập đoàn Amgen (Mỹ) cho thấy Fiber có tính giữ nước trong ruột và làm chậm quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, làm tăng cảm giác no lâu. Và khi cảm thấy no lâu thì sẽ không nạp bất cứ thức ăn nào, nhờ vậy mà bạn có thể giảm cân. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc bạn nạp vào loại Fiber nào nữa nhé.
Cách bổ sung Fiber hợp lý và hiệu quả
Theo tài liệu của Viện Y học Hoa Kỳ, trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 grams Fiber cho mỗi 1000 calo thực phẩm ăn. Bạn có thể ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép, chọn các loại bánh mì, gạo, ngũ cốc, mì ống nguyên chất hoặc nguyên hạt thay vì dùng đã quá chế biến vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Ngoài ra, việc ăn rau củ tươi sống và các loại đậu cũng là 1 cách để bổ sung Fiber, bạn chỉ cần thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày là được.
->> Xem thêm: Top 11 loại bột ngũ cốc giảm cân
Theo các chuyên gia thì lượng Fiber nạp vào 1 ngày như sau:
- Từ 2 – 5 tuổi, lượng chất xơ nên sử dụng vào khoảng 15 gram mỗi ngày.
- Từ 5 – 11 tuổi, sử dụng 20 gram chất xơ vào khẩu phần ăn mỗi ngày, để giúp bé có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Bạn có thể ăn sống hoặc chế biến các loại rau củ quả thành các món ăn
- Từ 11 – 16, lượng chất xơ cần dùng mỗi ngày là 25gram
- Từ 16 – 18 tuổi, là 30 gram mỗi ngày.
Lượng chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, vào khoảng 20 gram mỗi ngày, là tốt nhất cho cơ thể.
High fiber foods là gì?
High fiber foods là những thực phẩm giàu chất xơ. Đây là những thực phẩm chứa lượng chất xơ khá cao và được gọi là fiber – một loại carbohydrate phổ biến và không thể tiêu hóa được.
High fiber được chia làm 2 loại theo khả năng hòa tan trong nước:
- Soluble fiber: Là chất xơ hòa tan, nên có khả năng hòa tan trong nước. Soluble fiber chủ yếu có ở yến mạch, đậu, táo, chuối, mận hay trong rau xanh như bông cải xanh, cà rốt và khoai lang.
- Insoluble fiber: Là chất xơ không hòa tan, vì vậy không có khả năng hòa tan trong nước. Insoluble có trong các loại thực phẩm như bơ, cà chua hay quả kiwi.
Ngoài ra, dựa trên khả năng lên men, chúng ta còn có thể phân loại high fiber theo cách mà các loại vi khuẩn sử dụng loại high fiber đó để tiêu hóa tốt hơn.
Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng giàu chất xơ
Chế độ ăn kiêng giàu chất xơ, tên tiếng Anh là High Fibre Diet, đồng nghĩa với một chế độ mà bạn cần nạp vào rất nhiều rau xanh và rau củ quả. Vì chất xơ chỉ tồn tại trong cơ thể thực vật nên đây là nguồn cung cấp chất xơ chính và tốt nhất.
Bên cạnh việc cung cấp chất xơ cho cơ thể thì thực phẩm bắt nguồn từ thực vật có chứa rất nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng hay phytonutrient rất tốt cho sức khỏe.
Khi sử dụng thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ được nạp vào cơ thể một lượng ít calo, tuy nhiên lại mau chóng có cảm giác no nên khiến cho việc tiêu hóa dễ dàng và hỗ trợ giảm cân tốt. Ngoài ra, nhờ có những chất xơ từ tự nhiên mà quá trình đại tiện cũng dễ dàng hơn.
Những loại thực phẩm nên ăn
Thực phẩm nên ăn để bổ sung chất xơ
Để bổ sung chất xơ cho khẩu phần ăn của mình, bạn nên bổ sung các thực phẩm như:
Các loại rau xanh như hành tây, ớt chuông xanh, rau bina có thể được ăn kèm với trứng để bổ sung đầy đủ hàm lượng protein. Bạn có thể biến tấu món ăn giữa cà rốt, rau sống, ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh, cần tây hay bông cải xanh với sốt hummus.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, trong 100g mâm xôi (hoặc phúc bồn tử) có chứa hàm lượng chất xơ là 8g và chỉ chứa khoảng 64 calo. Vì vậy, đây là loại trái cây mà bạn nên bổ sung cho cơ thể để cung cấp đầy đủ chất xơ cần thiết.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các loại trái cây như: Ổi, chanh dây, các loại trái cây sấy như chà là sấy, nho sấy, quả sung sấy. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc vì những loại trái cây sấy chứa nhiều đường.
Ngoài việc bổ sung chất xơ cho cơ thể, hàm lượng protein trong các loại đậu cũng khá cao do đó bạn có thể chế biến được nhiều món ăn từ đậu để bổ sung thêm chất xơ. Một số loại đậu mà bạn nên tham khảo là: Đậu thận, đậu garbanzo, đậu đen,…
Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn ngũ cốc tinh chế. Đồng thời, bạn có thể tham khảo thêm yến mạch, bột ngũ cốc và cách nấu sao cho giàu chất xơ và bổ dưỡng.
Hạt mầm và hạt bóc vỏ chứa rất nhiều chất xơ và đều là những nguyên liệu để có thể chế biến ra nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng. Bạn có thể tham khảo các loại hạt như: Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, đây còn là nguồn cung cấp nhiều acid béo và omega-3 rất lành mạnh.
->> Xem thêm: Tổng hợp các loại nước uống giảm cân đơn giản, hiệu quả
Lưu ý khi áp dụng chế độ
Vì chế độ ăn giàu chất xơ nên việc tích tụ khí trong ruột sẽ có thể xảy ra. Đặc biệt là một chế độ ăn nhiều đậu, các khí có trong ruột sẽ bị tích tụ lại, dẫn đến xì hơi. Đây hoàn toàn là một dấu hiệu bình thường nên bạn không cần lo lắng quá.
Một lưu ý nhỏ là bạn nên chia khẩu phần nạp chất xơ ra từng phần nhỏ. Tức là nạp chất xơ vào cơ thể một cách từ từ, không nên nạp một lúc quá nhiều chất xơ để cơ thể thích ứng dần dần với chế độ ăn giàu chất xơ mới mẻ này.
Ngoài ra bạn nên ưu tiên sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc từ tự nhiên để bổ sung chất xơ cho quá trình ăn kiêng. Không nên dùng các dạng viên nén vì những dạng này có thể chứa nhiều chất nhân tạo không tốt cho sức khỏe của bạn.
