admin2
Liên quan đến việc luyện tập maraton, tôi thường thích xem xét tổng thể các phần cấu thành. Tôi được dẫn dắt bởi một câu nói vừa ngớ ngẩn vừa đúng: “Một cuộc maraton thực sự là hàng trăm dặm; ngày đua chỉ là 26 dặm cuối cùng.” Ngày đua không chỉ đơn thuần là một chặng đường mà là đại diện cho nhiều tháng hóa ra mồ hôi và nỗ lực gian khổ culminate trong một sự kiện duy nhất—một điều gì đó mà stakes thực sự rất cao. Ngày của sự kiện cũng là ngày mà nhiều thứ có thể sẽ không diễn ra như mong đợi. Ngay cả các vận động viên đã trải nghiệm nhiều cuộc thi cũng có thể làm hỏng hiệu suất của họ bằng những sai lầm không đáng có vào ngày đua. Dưới đây, tôi sẽ chỉ ra cách thức bạn có thể tránh những cạm bẫy lớn nhất mà có thể làm hỏng trải nghiệm maraton của bạn.
Bắt đầu quá nhanh
Một trong những sai lầm phổ biến và tàn phá nhất mà bạn có thể mắc phải đó là bắt đầu cuộc đua với một nhịp độ không thể nào duy trì. Tôi hiểu lắm, tôi cũng đã từng mắc phải việc này—sự hồi hộp vào ngày đua, kèm theo đó là đôi chân mới và sự háo hức từ đám đông các đối thủ đã dẫn đến việc nhiều người chạy nhanh hơn đáng kể so với kế hoạch trong vài dặm đầu tiên. Việc này thường khiến cho các tay chạy không đánh giá đúng thực lực của bản thân và có thể dẫn đến cạn kiệt năng lượng sớm hơn dự kiến.
Cách đơn giản nhất để tránh điều này là đảm bảo bạn luôn bắt đầu từ khu vực đúng. Bên cạnh đó, hãy tập trung vào việc kiềm chế tốc độ của mình trong khoảng 5-10 dặm đầu tiên, và sử dụng chiếc đồng hồ của bạn để theo dõi nhịp độ một cách hợp lý ngay từ đầu. Điều này không chỉ giúp bạn bảo toàn năng lượng mà còn giúp cho tâm lý của bạn không bị căng thẳng trước những cơn đau mỏi cơ thể có thể xảy ra.
Thử mọi thứ mới mẻ
Nguyên tắc vàng trong marathons là không làm bất cứ điều gì mới vào ngày đua, và điều này rất nghiêm ngặt. Nói một cách khác, ngày đua không phải là thời gian để “tiết kiệm” hoặc khám phá với thiết bị, chế độ dinh dưỡng hoặc các chiến lược mới. Bất cứ điều gì mà bạn chưa từng trải nghiệm đều đồng nghĩa với việc bạn đang đưa ra những rủi ro không đáng có và rất có thể sẽ có nhiều vấn đề phát sinh.
Một số điều mà bạn tuyệt đối không được thử nghiệm lần đầu tiên vào ngày đua bao gồm:
- Giày hoặc trang phục mới, mà bạn chưa từng mặc thử trong các buổi tập trước đó.
- Gel năng lượng hoặc đồ uống thể thao mà bạn chưa bao giờ sử dụng.
- Thực phẩm sáng mới mà cơ thể bạn chưa quen thuộc như những thứ bạn thường ăn.
- Động tác giãn cơ khởi động mà chưa từng thử.
- Chiến lược nhịp độ chưa được kiểm nghiệm qua các buổi tập.
Chiến lược cung cấp dinh dưỡng kém
Dinh dưỡng không đúng cách trước và trong cuộc đua có thể dẫn đến việc bạn nhanh chóng bị mệt mỏi hoặc gặp phải những vấn đề về dạ dày không mong muốn. Việc cung cấp dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng không chỉ giúp bạn đạt được thành tích tốt mà còn bảo vệ sức khỏe trong suốt quá trình thi đấu.
Để đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn nên tuân theo những nguyên tắc cơ bản sau:
- Ăn một bữa sáng quen thuộc 2-3 giờ trước giờ đua bắt đầu, giúp bạn có đủ năng lượng mà không gây ra khó chịu nước trong dạ dày.
- Bắt đầu việc cung cấp dinh dưỡng sớm trong cuộc đua (thường khoảng 45-60 phút sau khi bắt đầu).
- Tiêu thụ từ 30-60g carbohydrate cho mỗi tiếng đồng hồ chạy, giúp cung cấp năng lượng liên tục mà không bị cảm giác no.
- Giữ cho chiến lược cung cấp nước của bạn trở nên nhất quán và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
- Đừng bỏ qua các trạm tiếp nước sớm bởi vì bạn nghĩ mình “thấy ổn”.
Nghiên cứu cuộc đua không đầy đủ
Việc không lên kế hoạch cho các chi tiết logistics thường có thể tạo ra những căng thẳng không cần thiết, từ đó ảnh hưởng lớn đến hiệu suất chạy của bạn và cả trải nghiệm ngày đua. Tôi có thói quen thích duyệt qua khóa học theo ảo, nếu cuộc đua của bạn có tùy chọn này. Điều này không chỉ giúp bạn làm quen với lối đi mà bạn sẽ chạy, mà còn giúp tinh thần bạn thoải mái hơn.
Các yếu tố cần được lập kế hoạch cẩn thận và rõ ràng bao gồm:
- Biết đúng giờ bắt đầu của cuộc đua và địa điểm diễn ra cuộc đua để bạn có thể đến sớm và chuẩn bị chu đáo.
- Lập kế hoạch vận chuyển và chỗ đậu xe để tránh việc phải vội vàng.
- Hiểu rõ về các quy trình gửi túi mà bạn cần thực hiện trước khi cuộc đua bắt đầu.
- Tìm hiểu nơi đặt các nhà vệ sinh gần đó để không bị ngột ngạt vào phút cuối.
- Quen thuộc với bản đồ khóa học và lãnh thổ bạn sẽ trải qua.
- Luôn kiểm tra dự báo thời tiết và lập kế hoạch ăn mặc cho phù hợp với điều kiện thời tiết lúc đó.
Khởi động không đúng cách
Việc hoàn toàn không khởi động hoặc khởi động quá mức đều có thể ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu suất vào ngày thi đấu. Khởi động là một bước cực kỳ quan trọng, giúp cơ thể bạn có thể hoạt động tốt nhất trong suốt cuộc đua.
Các hướng dẫn cho khởi động đúng cách bao gồm:
- Thực hiện một bài khởi động nhẹ nhàng và không quá căng thẳng khoảng 30-45 phút trước giờ phát lệnh thi đấu.
- Giữ cho bài khởi động của bạn nhẹ nhàng và dễ thực hiện, tránh những động tác vận động mạnh mà cơ thể bạn chưa quen.
- Bao gồm cả việc kéo giãn động nhằm tăng tính linh hoạt cho cơ bắp.
- Tránh các bài kéo giãn tĩnh, có thể gây căng thẳng cho cơ.
- Giữ lại năng lượng của bạn cho chính cuộc đua, tránh việc tiêu tốn quá nhiều năng lượng trong bài khởi động.
Chuẩn bị thời tiết kém
Tôi đã luyện tập cho cả marathons diễn ra vào mùa xuân và mùa thu, có nghĩa là tôi đã trải qua các bài tập trong những điều kiện thời tiết như mưa, tuyết và tồi tệ nhất là những ngày nắng gắt. Cảm giác đau, rát da do nắng thực sự là điều hết sức tệ và vô cùng đau đớn. Việc không tính toán kỹ lưỡng về điều kiện thời tiết sẽ dẫn tới những vấn đề nghiêm trọng trong hiệu suất hoặc thậm chí tạo ra các tình huống khẩn cấp y tế không đáng có.
Các yếu tố thời tiết cần được tính đến bao gồm:
- Kiểm tra dự báo thời tiết trong vài ngày trước khi đua để có sự chuẩn bị tốt.
- Mặc cho nhiệt độ ấm hơn thực tế từ 10-15 độ để cảm thấy thoải mái trong suốt cuộc đua.
- Mang theo những lớp áo có thể vứt đi cho những khởi đầu lạnh giá nếu thời tiết không ổn định.
- Bôi kem chống nắng và các sản phẩm chống đau rát như cần thiết để bảo vệ làn da.
- Điều chỉnh mục tiêu nhịp độ của bạn cho các điều kiện thời tiết cực đoan, tránh việc tham vọng quá cao.
Sai lầm về tinh thần
Một cuộc maraton thực sự là một thử thách lớn không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần. Sự chuẩn bị tâm lý kém có thể thật sự làm gián đoạn cuộc đua của bạn bất kể sự chuẩn bị thể chất mà bạn đã thực hiện. Như một chiếc xe trên đường cần có người điều khiển tránh chướng ngại vật để giảm mệt mỏi, mẹo cuối cùng khi chạy của tôi là học cách bước vào trạng thái điều khiển cá nhân.
Các mẹo chuẩn bị tâm lý hữu ích có thể bao gồm:
- Chuẩn bị các câu thần chú cho những khoảnh khắc khó khăn mà bạn có thể sẽ đối mặt.
- Thực hành hình dung trước ngày đua để bạn hình dung được các diễn biến trong không gian tâm trí và thể chất.
- Chia nhỏ cuộc đua thành các đoạn có thể quản lý được, ví dụ như “Tôi chỉ cần hoàn thành ba dặm. Điều đó chỉ bằng một dặm, ba lần. Tôi có thể làm được điều này…”.
Thư giãn quá mức
Mặc dù thư giãn là rất cần thiết – điều này tôi đã chi tiết trong hướng dẫn thư giãn của mình ở đây – nhưng một số tay chạy có thể thực hiện quá mức trong những ngày cuối trước cuộc đua. Thư giãn không có nghĩa là bạn từ bỏ tất cả các thói quen và chỉ ngồi yên, mà bạn vẫn có thể duy trì một lịch tập thích hợp với cường độ thấp hơn.
Các hướng dẫn để thư giãn đúng cách bao gồm:
- Giữ thói quen chạy bình thường nhưng giảm khối lượng lại để phù hợp với thời gian nghỉ ngơi.
- Không nên hoàn toàn nghỉ ngơi trong nhiều ngày để cơ thể không bị yếu đi.
- Giữ một số cường độ trong các bài tập ngắn mà bạn thực hiện, giúp cơ thể không quên cảm giác chạy nhanh.
- Giữ cho bản thân luôn hoạt động bằng cách thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ.
- Ngủ đủ giấc để có sự phục hồi tốt nhất cho cơ thể.
Ngó lơ sau cuộc đua
Khi bạn quá tập trung vào việc vượt qua vạch đích, thật dễ dàng để bỏ qua những gì bạn sẽ làm sau cuộc đua. Điều này sẽ không chỉ ảnh hưởng tới sự hồi phục của bạn mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Có một kế hoạch rõ ràng sau cuộc đua là điều cực kỳ quan trọng để đảm bảo cả an toàn và phục hồi hiệu quả nhất.
Các yếu tố cần quan tâm sau cuộc đua bao gồm:
- Sắp xếp một điểm gặp gỡ với gia đình/bạn bè để bạn không cảm thấy đơn độc sau khi hoàn thành cuộc đua.
- Đóng gói các bộ quần áo ấm, khô để thay sau khi hoàn thành.
- Lập kế hoạch cho dinh dưỡng sau cuộc đua để cơ thể bạn không rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng.
- Biết vị trí của các túi y tế để bạn có thể xử lý các vấn đề phát sinh ngay lập tức.
- Có phương tiện di chuyển đã được sắp xếp từ trước để dễ dàng quay về nhà.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng thành công trong một cuộc maraton không chỉ đến từ sự chuẩn bị về thể chất, mà cũng đến từ việc tránh những cạm bẫy phổ biến này: Chỉ chạy xa thôi là chưa đủ.
Theo LifeHacker
