Như Quỳnh
Bạn bất ngờ khi thấy một người giảm cân thành công bằng chế độ ăn Keto. Vậy Keto là gì và chế độ ăn Keto về lâu dài có tốt cho sức khỏe?
Keto là gì?
Chế độ ăn Keto là từ viết tắt của Ketogenic, đây là chế độ ăn với ít carbohydrate và nhiều chất béo tốt. Bằng chế độ ăn Keto sẽ giúp cơ thể chúng ta bị đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải ăn kiêng một cách nghiêm ngặt.
Khi giảm lượng carbohydrate (hay còn gọi là carb) trong khẩu phần ăn hằng ngày thường xuyên, cơ thể chúng ta sẽ rơi vào trạng thái Ketosis. Ở trạng thái này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng, bên cạnh đó tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone và cung cấp năng lượng đến não bộ. Các bạn biết không, chế độ ăn Ketogenic còn có thể làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin.
Chế độ ăn Keto được chia ra thành 4 dạng chính như sau:
– Chế độ ăn tiêu chuẩn: đây là chế độ mà bạn ăn cực kỳ ít hàm lượng carb chỉ với khoảng 5%, hàm lượng protein vừa phải khoảng 20% và hàm lượng chất béo chiếm tỷ lệ cao nhất, lên đến 75%.
– Chế độ ăn xoay vòng: với chế độ này, hàm lượng carbohydrate được thay đổi theo từng ngày khác nhau. Ví dụ như trong một tuần, bạn sẽ có 5 ngày ăn với chế độ ít carbohydrate và 2 ngày với lượng carbohydrate cao hơn.
– Chế độ ăn theo mục tiêu: chế độ ăn này phù hợp cho những bạn đang trong quá trình tập luyện. Bạn cần cần ăn thêm một lượng carb cần thiết để bổ sung.
->> Xem thêm: “Thực đơn” giảm cân cho dân văn phòng
– Chế độ ăn với protein cao: chế độ này tương tự như chế độ ăn tiêu chuẩn, tuy nhiên sẽ có một lượng protein cao hơn, thông thường sẽ rơi vào khoảng 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.
Trong đó, chế độ ăn tiêu chuẩn và chế độ ăn với protein cao nhiều người áp dụng và được sử dụng phổ biến nhất. Ở 2 chế độ còn lại thường chỉ dành cho những vận động viên hoặc những bạn đang trong quá trình tập luyện và hiểu rõ về dinh dưỡng cần áp dụng.
Lợi ích của việc ăn theo chế độ Keto
Giảm cân an toàn
Thực đơn với chế độ ăn Keto là phương pháp hiệu quả cho việc giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân hiệu quả. Các món ăn này sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn, do thế mà bạn có thể giảm cân nhưng không cần phải tính toán hoặc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
Trong một nghiên cứu chỉ ra rằng người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn gấp 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn giảm ít béo và lượng calo một cách nghiêm ngặt. Ngoài ra thành phần có chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật là Triglyceride và hàm lượng chất béo có lợi cho cơ thể HDL cholesterol cũng được cải thiện đáng kể.
Ngừa bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường là do sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết quá cao và sự suy giảm chức năng insulin. Bằng chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa đó, điều này hạn chế tối thiểu nguy cơ gây nên bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
Theo một nghiên cứu về chế độ ăn Keto là gì, người ta chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể tăng độ nhạy insulin lên đến khoảng 75%. Chính vì vậy mà người thực hiện chế độ Keto có thể giảm đến 11,1kg so với chỉ 6,9kg của nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate.
Đây là việc vô cùng quan trọng cho mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2. Không chỉ vậy, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hoặc ngừng hẳn các thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm người tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.
->> Xem thêm: Top 11 loại bột ngũ cốc giảm cân
Ketosis hỗ trợ điều trị rối loạn các chức năng của não
Não chúng ta cần một lượng glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy mỗi loại đường này. Đó là lý do tại sao bạn thấy gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào khác. Tuy nhiên thì một phần lớn của não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, điều này được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp.
Hơn 50% trẻ em khi thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến hơn một nửa số cơn động kinh và khoảng 16% đã chấm dứt hoàn toàn chấm dứt căn bệnh này. Bên cạnh đó bữa ăn theo thực đơn Keto còn có tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
Thực phẩm nên dùng trong ăn kiêng Keto
Mặc dù nói là chế độ ăn kiêng giảm cân thế thôi, nhưng chế độ ăn Keto cũng cần phải đầy đủ bữa chính, bữa phụ và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Cùng nhìn xem các thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn Keto nhé:
– Các loại thịt nạc đỏ, thịt gà, thịt xông khói, bít tết, trứng.
– Các loại cá có nhiều chất béo như là cá thu, cá ngừ, cá hồi.
– Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai…
– Các loại hạt như hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng …
– Các loại thực phẩm bổ sung chất béo như bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ…
– Các loại rau và hoa quả có hàm lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ…
– Các gia vị đi kèm như muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.
Thực phẩm không nên dùng trong thực đơn Keto
Bên cạnh danh sách các thực phẩm cần thiết thì cũng có danh sách các thực phẩm nên hạn chế sử dụng. Các nàng lưu ý và “né” các thực phẩm sau đây ra nhé:
– Các loại bánh mì trắng, bánh quy, bánh rán,… là thực phẩm cần tránh trong thực đơn Keto 7 ngày
– Các loại kẹo và các thực phẩm có chứa nhiều đường như kem, kẹo, siro, đường dừa,…
– Một số loại nước uống có gas, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường…
– Pasta, spaghetti và mì.
->> Xem thêm: Collagen tươi là gì?
– Các loại ngũ cốc dinh dưỡng và các sản phẩm từ ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô…
– Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô…
– Một số loại đậu khác như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận…
– Các loại trái cây như cam quýt, nho, chuối và dứa…
– Các loại nước sốt của thịt nướng, nước sốt salad có đường…
– Đặc biệt là chất béo không lành mạnh. Hay thực phẩm có chứa màu nhân tạo.
– Những loại thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến.
Thực đơn Keto 7 ngày giảm cân đơn giản, hiệu quả
Thực đơn giảm cân keto ngày đầu tiên
– Bữa sáng gồm thịt hun khói, trứng một vài lát cà chua.
– Bữa trưa gồm salad thịt gà, dầu ô liu và một ít phomat.
– Bữa tối là cá hồi nấu măng tây, ăn kèm một chút bơ.
Thực đơn ăn kiêng keto ngày thứ 2
– Bữa sáng: một quả trứng chiên, một vài lát cà chua, húng quế và phomat sữa.
– Bữa trưa: một ly sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao.
– Bữa tối tự do, bạn có thể ăn thịt viên, một miếng phomai con bò cười và rau.
Thực đơn Keto ngày thứ 3
– Bữa sáng: 1 cốc sữa giàu chất béo.
– Bữa trưa: salad tôm trộn với dầu ô liu, ăn kèm theo một vài lát bơ tươi.
– Bữa tối: thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm cùng bông cải xanh và salad.
Thực đơn Keto ngày thứ 4
– Bữa sáng: trứng ăn kèm bơ, sốt, tiêu, hành tây và một ít gia vị khác.
– Bữa trưa: Hạt hạnh nhân khoảng 1 nắm, cần tây với xốt guacamole và salsa.
– Bữa tối: thịt gà xào sốt pesto, phomat kèm rau.
Thực đơn ăn Keto ngày thứ 5
– Bữa sáng: một hộp sữa chua không đường ăn cùng bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt stevia.
– Bữa trưa: bò xào rau xanh, các nàng nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu nhé.
– Bữa tối: một cái hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat.
Thực đơn Keto ngày thứ 6
– Bữa sáng: trứng chiên ăn cùng giăm bông, phomat ăn kèm rau.
– Bữa trưa: vẫn là giăm bông ăn cùng phomat thái lát ăn cùng các loại hạt.
– Bữa tối: cá trắng, trứng, canh rau chân vịt.
Thực đơn Ketongày thứ 7
– Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và một ít nấm.
– Bữa trưa: một cái bánh hamburger ăn cùng phomat và sốt salsa.
– Bữa tối: bò bít tết trứng ăn kèm salad, một vài lát cà chua.
Một số lưu ý cho người mới bắt đầu
Nên xây dựng một kế hoạch cụ thể trước khi bắt đầu ăn theo chế độ Keto
Theo mình tìm hiểu thì lý do lớn nhất khiến nhiều người cảm thấy khó khăn và bỏ cuộc khi ăn theo chế độ ăn Keto là vì không có kế hoạch cụ thể.
Các bạn cần lựa chọn ngày bắt đầu, chuẩn bị thực đơn một cách rõ ràng và cụ thể nhất. Đây là điều mà các chuyên gia Keto khuyên bạn nên làm trước khi bắt đầu. Nếu bạn không chuẩn bị từ trước và tìm hiểu thêm về nhiều món ăn cho thực đơn Keto sẽ thật khó khăn để bạn theo được chế độ này một cách lâu dài. Và nếu các bạn cẩn thận hơn có thể đi thử máu để biết hàm lượng cholesterol, vitamin D và các chỉ số sức khỏe khác để xây dựng một thực đơn hợp lý.
->> Xem thêm: Mỹ phẩm nội địa Nhật là gì?
Nên ăn mấy bữa cho chế độ ăn keto?
Bác sĩ Josh Axe cho biết rằng: “Đối với hầu hết mọi người, nên ăn 3-4 bữa mỗi ngày với một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe ở các bữa phụ”. Điều này không có nghĩa là tất cả chúng ta đều phải ăn 3-4 bữa/ ngày, mà điều này còn phụ thuộc vào cơ thể từng người. Mức độ thường xuyên của các bữa ăn cùng còn tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn. Miễn sao đảm bảo rằng bạn sẽ có được hỗn hợp protein và chất béo tốt phù hợp nhất để giữ cho bạn một ngày cảm thấy tràn đầy năng lượng.
